I denne artikkelen skal vi se litt på hvilke positive effekter løping kan ha på kropp og helse, samt gå gjennom et program som som viser hvordan man kan komme igang med løping.

Løping kan gi deg en rekke positive effekter, både fysisk og mentalt. Du kan bli sterkere, raskere og mer utholdende. I tillegg kan du bli mer opplagt og konsentrert, og orke mer i hverdagen.

Løping gjør deg fysisk sterkere

Løping kan være en effektiv treningsform for å bli fysisk sterkere. Når du løper, trener du opp muskulaturen og kan bli sterkere i ledd og leddbånd. Det er spesielt muskulaturen i lår og legger som blir sterkere, men også kjernemuskulaturen i rygg og mage.

Løping som gjør deg mentalt sterkere

Når du blir fysisk sterkere gjennom løping, kan det bidra til å du blir mentalt sterkere. Løping øker nivået av serotonin og endorfiner, som er viktig for regulering av humør, søvn og apetitt, og er stoffer som er viktige for å god mental helse. Hverdagslige gjøremål, skole og jobb blir enklere, fordi du er mer opplagt, i bedre humør og mer konsentrert når du trener jevnlig. Fordelene du har av å løpe kan bidra til du bedre takler motgang og vanskelige perioder i livet bedre.

Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening, vil dette programmet ta deg opp til et nivå der du kan gå videre til mer avanserte løpeprogrammer.

Tidsperioden er 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene!I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Det skal gjøre deg i stand til å drive med løpetrening regelmessig.

Strekk ut legger, lår og sete etter hver trening!

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

Uke 1: Hovedvekt på å gå sammenhengende

Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.
Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min (4 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 2:Rask gange og oppstykket jogging

Den første dagen også denne uka er gåing. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (5 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gåing blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.

Dag 1: Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg).
Dag 2: Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg).
Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 4: Jogg eller gå raskt

Nå skal du jogge tre ganger så lenge som du har gåpause, mot slutten av uka er mengden firedoblet. Du er snart halvveis til et program uten gåing.

Dag 1: Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.
Dag 3: Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.

Uke 5: Kortere gå-perioder

Nå blir pausene med gåing kortere, men du trenger de ennå. Du er oppe i 10 minutters sammenhengende løping allerede!

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Dag 3: Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.

Uke 6: Enda kortere gå-perioder

Nå begynner gå-periodene å bli veldig korte. Hold fast i programmet nå og ikke gå på en smell. Om 6 uker er du en løper!

Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.
Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Uke 7: Mer jogging

Fortsatt korte gå-perioder.

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 8: Kun korte gåpauser

Dette er siste uke med gåpauser. Neste uke skal du begynne så smått med intervalltrening!

Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.
Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

Uke 9: Jogging og løping

Litt raskere enn jogging, med mer fraspark. Du skal bli mer andpusten. Begynnende intervalltrening.

Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3: Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene

Uke 10: Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Nå begynner lengre perioder med raskere løping. Nå styrkes hjertet og kondisjonen for alvor. Du nærmer deg!

Dag 1: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.

Uke 11: Intervaller

Gratulerer! Du skal begynne med ekte intervalltrening og er snart i mål med de første 12 ukene som løper.

Dag 1: Jogg 30 min
Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min (jogg/gå). Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.
Dag 3: Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Uke 12: Intervaller og løpetur uten gåpause

Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Nå kan du snart slå deg på brystet og kalle deg en løper!

Dag 1: Jogg 35 min
Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.
Dag 3: Jogg 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Dette er et ganske enkelt program uten for rask progresjon. Det bør derfor gå fint uten at man får noen store plager. Skulle du allikevel oppleve smerter i forbindelse med løpingen så kan vi alltids hjelpe deg med de.

Lykke til!

Hver dag våkner er stort antall mennesker i Norge med smerter, stivhet og nedsatt livskvalitet. Disse plagene preger livet til mange og gjør at man ikke kan gjøre de tingene man har lyst til, være seg jobb, trening eller familietid.
På hvilken måte kan en naprapat løse disse problemene?

Dessverre er det ikke noe enkelt og entydig svar på dette, men vi vet at en del faktorer i livene våre spiller inn på hvordan vi opplever smerter, og ikke minst vet vi ganske mye om hva som kan gjøres for å bryte en smertesirkel.

Faktorer som ofte har en negativ innvirkning på hvordan kroppen vår fungerer, og som på sikt kan gi smerter er:
– Stress
– Inaktivitet
– Dårlig/lite søvn
– Jobb/familiekonflikter
– Kosthold

Dette er det vi da kan kalle årsaken til smertene. Men hvordan kan det gi en vond rygg eller nakke tenker du?
Da må vi først forstå hva smerte er, og ikke minst hvorfor vi har smerte. For å si det enkelt så er smerter et varslingssystem fra hjernen, der den forsøker å fortelle oss at den belastningen vi utsetter oss for kan gi oss skader på sikt. Den sier ikke noe om hvor alvorlig det er eller akkurat hva som er overbelastet, men man merker raskt at om man overser smertene, så blir intensiteten ofte verre over tid. Dette gjør ofte at vi unngår å gjøre ulike ting som gir oss smerter, og man kan bli mer inaktiv.Da er man på vei inn i vond sirkel, noe som kanskje også gjør at man tenker negativt om hvordan livet kommer til å se ut i fremtiden.

Vi som naprapater forsøker sammen med pasienten å finne ut hvordan man lever livet sitt, og da faktorer som trolig kan ha en negativ innvirkning på kroppen. Så forsøker vi å senke smerteaktiviteten i nervesystemet gjennom ulike behandlingsteknikker av muskler, nerver og ledd. Når pasienten forhåpentligvis kjenner bedring, så må man forsøke å legge opp en plan for hvordan man skal bryte det mønsteret man har havnet i, og i tillegg finne måter å få en sterkere og smidigere kropp som tåler alle de daglige utfordringene vi møter.

Når man oversetter ordet naprapat til norsk, så betyr det «kurere årsak til lidelse».
Dette er selvfølgelig ikke noe vi naprapater kan gjøre med enkle håndgrep, men vi ser veldig ofte at våre behandlingsteknikker, kombinert med egentrening har en positiv effekt for å komme inn i en livsstil som gir mindre smerter og et mer aktivt liv. Da er det ofte også lettere å rydde opp i andre faktorer som har en negativ innvirkning på ens liv, og man kan bryte negative mønstre.

Fakta om ryggen din. 

Ryggsmerter er noe de fleste opplever i løpet av livet, enten akutte eller vedvarende. Det er veldig mye dårlig og feil informasjon om hva ryggsmerter er, og hva man skal/ikke skal gjøre.

Her har vi gjort en oppsummering av kvalifisert forskning, og for de aller fleste har de rådene en god effekt i det korte og lange løp.

Skulle du allikevel føle at du ikke helt finner ut av dine ryggplager, så er det smart å kontakte kvalifisert helsepersonell som kan hjelpe deg i å legge en langsiktig plan for å få en mest mulig funksjonell rygg, og en smertefri hverdag.

1. Langvarig ryggsmerte er ubehagelig og kan virke skummelt, men er sjelden farlig.
Å ha langvarig ryggsmerter kan hindre deg i å gjøre mye og det er slitsomt, men det er sjelden livsfarlig og det er liten sjanse for at du ender opp i en rullestol.

2. Å bli eldre er ingen årsak til smerte.
Selv om dette er en vedtatt sannhet i dagens samfunn, så finnes det ingen dokumentasjon for at alder er årsak til ryggplager eller at det forverres jo eldre man blir. Tiltak med dokumentert effekt kan hjelpe i alle aldre. Rynker finnes både på innsiden og utsiden av kroppen, og det er normalt.

3. Langvarig ryggsmerte har sjelden sammenheng med vevskade.
Ryggen er sterk! Om man har en vevskade, så vil den i de fleste tilfeller ha blitt reparert av kroppen selv i løpet av tre måneder. Om smertene består etter denne perioden, så er det mest sannsynlig andre faktorer som spiller inn. De fleste ryggsmerter debuterer ved vanlige, dagligdagse aktiviteter uten noe skade. Årsaken er som oftest stress, anspenthet, inaktivitet, eller at man gjør en aktivitet som man ikke er vant til, og som da fører til at ryggen blir overfølsom for belastning og bevegelse.

4. Radiologisk undersøkelse gir sjeldent svar på hvorfor man har smerter.
Røntgen og MR-undersøkelse er til hjelp for et fåtall mennesker. Mange «skumle» diagnoser avdekkes ved å ta et bilde, slik som prolapser, buktende skiver, forkalkninger og slitasje. Forskning viser at dette er veldig vanlig hos de uten ryggsmerter også, og sier ikke noe om hvor mye smerter man har eller hvor nedsatt funksjonsevnen er. Buktende skiver tørker inn med tiden!

5. Smerter ved bevegelse eller trening betyr ikke at du skader ryggen din eller gjør noe feil.
Ved vedvarende smerter er det normalt at rygg og muskler blir overfølsom for bevegelse og trykk. Smerten du føler reflekterer hvor følsomt vevet har blitt, ikke hvor skadet du er! Så det er trygt og normalt å kjenne noe smerte når du gjenopptar bevegelse og trening. Dette avtar som oftest etter at man har blitt mer aktiv. Trening og bevegelse er en av de meste effektive måtene for å behandle ryggsmerter.

6. Dårlig holdning er ikke årsaken til ryggsmerter.
Hvordan vi står, går og bøyer oss er ikke årsaken til ryggsmerter, selv om man kan føler smerter når man gjør dette. Varierte bevegelser er bra for ryggen. Det er helt trygt å slappe av i løpet av dagen med å stå, sitte og å løfte med rund rygg, det er også effektivt.

7. Svak kjernemuskulatur er ikke årsaken til ryggsmerter.
Faktum er at de med ryggsmerter ofte spenner kjernemusklene for mye, for å beskytte ryggen. Det å være sterk er viktig når vi skal utføre bevegelser og ta i, men det er vel så viktig å huske å slappe av i disse musklene i løpet av dagen.

8. Ryggen din blir ikke «utslitt» av bøy og løft i hverdagen.
På samme måte som man blir sterkere av å løfte vekter, så blir ryggen friskere og sterkere av å bli belastet. Å løpe, gå, løfte, hoppe, bøye seg etc. er helt trygt så lenge man startet moderat og gradvis øker belastningen.

9. Plutselig økning i smerter betyr ikke at du har skadet ryggen din.
Selv om dette kan virke skummelt og er ofte smertefullt, er det sjelden at det kommer av at vevet er skadet. De vanligste årsakene er dårlig søvn, stress, bekymringer, nedstemthet, inaktivitet eller at man gjør noe man ikke er vant til. I stedet for å tro at det er en akutt skade, så er det viktig å forsøke å holde seg i moderat aktivitet og ikke bli for stresset eller bekymret av endringen i smerte.

10. Injeksjoner, operasjon og sterke smertestillende kurerer sjelden smertene.
Disse tiltakene har liten eller ingen langtidseffekt. Det er ikke uten risiko, og har ofte bieffekter. Løsningen er å finne tiltak med liten skaderisiko for å ta kontrollen over smertene.

Ref: O`Sullivan P, Caneiro JP, O`Sullivan K, Lin I, Bunzli S, Wernli K, O`Keeffe M.

Kenneth Skjellen, naprapat Naprapatene AS.

Hvordan påvirkes skjelettet ved trening?

Skjelettet vårt vokser mest når vi er barn og ungdommer, spesielt under puberteten (1). Når vi blir eldre kan det oppstå problemer som beinskjørhet, også kalt osteoporose. Osteoporose vil si lav benmasse og porøst ben, noe som er assosiert med høyere risiko for å brekke ben (2). Spesielt hofte, rygg og vrist er utsatt (3). Dette er et stort helseproblem som ikke bare har store utgifter, men som også fører til dysfunksjonalitet, kronisk smerte og går utover livskvaliteten (2). Risikoen for dårlig skjelett øker med alderen, og ettersom de fleste som leser dette sikkert har kommet over puberteten kan en da spørre seg hva man kan gjøre for å forebygge dette når det kommer til trening i voksen alder. Siden risikoen for osteoporose er relativt høy, spesielt for kvinner, bør en se på forebyggende faktorer som trening.

Personer som har trent vektløftning, hoppidretter og idretter med styrketrening inkludert i treningsprogrammet har sterkere skjelett (1,3). Utholdenhetsidretter kan ha en effekt på skjelett om en har et veldig svakt skjelett, men styrketrening ser ut til å ha størst effekt (1). Husk at sykling og svømming neppe vil ha noe særlig effekt ettersom det ikke er noe støtmotstand/-brems som ved for eksempel løping. En annen ting som er viktig å nevne er at skjelettet får en lokal effekt hvor det blir trent. Noe som videre betyr at om en trener styrke i kun armene, får man kun et sterkt skjelett i armene. Løper du vil du få en liten effekt i beina, dog ikke i armene. Et treningsprogram hvor en trener hele kroppen vil derfor være optimalt. I studier hvor det er utført styrketrening ser det ut til at kortere perioder på opp til 6 måneder har liten målbar effekt. Når en har trent i ett år eller mer vil en derimot få en merkbar effekt, enten ved økt benmasse eller ved å forebygge bentap. Man skal selvfølgelig ikke stoppe etter ett år av den grunn; trening er ferskvare og må opprettholdes.

Hvor tungt skal en da trene?

Studiene som er utført hos eldre har kjørt fra 70% til 90% av 1-repetisjon maks. 2-3 økter i uka med minst 1 sett per muskelgruppe for hele kroppen med rundt 8-10 repetisjoner (4). Det behøver ikke ta mer enn 30 minutter hver økt.

Om en ikke har mulighet til å trene styrke må en tenke at alt er bedre enn ingenting.

Overraskende nok ser det også ut til at vibrasjonstrening kan ha en effekt på skjelett (5). Det ser faktisk ut til å være mer effektivt enn gåing og på samme nivå som styrketrening. I tillegg kan det øke balansen og dermed forebygge fall. Det blir også sett på som en trygg og enkel metode å bruke.

1.             Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85–93.

2.             Kling JM, Clarke BL, Sandhu NP. Osteoporosis Prevention, Screening, and Treatment: A Review. J Womens Health. 2014 Jul 1;23(7):563–72.

3.             Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25–30.

4.             Arce-Esquivel AA, Ballard JE. Effects of Resistance Training on Bone and Muscle Mass in Older Women: A Review. Sports Exerc Med – Open J. 2015 Aug 3;1(3):89–96.

5.             Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med Auckl NZ. 2012 Apr 1;42(4):301–25.

Behandling av barn

Noen barn kan få plager og smerte etter fødsel. En bevegelig ryggsøyle er en forutsetning for at et spedbarn skal utvikle seg til å få en sterk rygg og nakke, og dermed lære seg å krabbe, gå, løpe og kaste.

Under fødselen kan ryggsøylen utsettes for stor belastning dersom det er en tøff fødsel, seteleie, ved bruk av tang eller sugekopp, trykk på magen, drag i hodet, keisersnitt, tvillingfødsel, trang livmor mm. Normalt sett tåler barnet dette helt fint, men noen ganger kan uhensiktsmessige drag eller vridninger påvirke nakken og ryggraden. De øvre nakkeleddene har en sentral rolle for barnets motorikk og oppfatning av egen kropp og omverden. En kaller problematikken hos spedbarn for KISS symptom som er øvre nakkeledd indusert symmetriforstyrrelse. Symptomer som en kan kjenne igjen er;

• Utrøstelig skrik, som lettvinn forveksles med kolikk
• Barnet ligger i en tvangsstilling c-form eller med hodet strekt bakover.
• Barnet er urolig
• Vanskelig for å ligge på magen
• Asymmetrisk motorisk utvikling
• Asymmetrisk hofteutvikling
• Forstyrret søvn
• Problemer med amming, svelger mye luft og gulper mye
• Forstoppelse.

I følge internasjonale studier er det bare 5% av alle barn som gråter som har kolikk.

Barn som ikke får hjelp med bevegelsesinnskrenkningen kan utvikle KIDD symptomer. Disse kan være

• Dårlig koordinasjon
• Strever med fin- og grovmotoriske bevegelser
• Konsentrasjonsvansker
• Dårlig språkutvikling, og lese- og skrivevansker
• Oppleves som hyperaktive og rastløse
• Usikker balanse og kan ofte snuble

Kilde: kiss-kidd.no

Behandling av barn avhenger av barnets alder og bevegelsesinnskrenkning. Spedbarn har oftest ikke muskulære spenninger, men dårlig bevegelse i ryggraden og stramt bindevev rundt. Større barn kan ha fått mer muskulære spenninger. Ved hjelp av kraniosacralterapi, mobilisering, tøy og lett trykking behandles spenninger og nedsatt bevegelighet.

I de senere årene har helsevesenet blitt mer oppmerksom på at fysiske bevegelsesinnskrenkninger kan komme av KISS/KIDD og hindre motorisk utvikling hos barn.

Behandling av barn utføres av videreutdannet Naprapat hos Naprapatene AS. I øyeblikket mest ved vår avdeling på Elverum, men på sikt også ved de andre avdelingen. For mer informasjon eller spørsmål kan dere gjerne sende en mail til anne@naprapatene.no

Smerte er en alarm og forekommer når hjernen tror den utsettes for skade eller fare for skade. Den skal få oss til å gjøre noe for å unngå skade. Dette skjer delvis automatisk gjennom reflekser. Om du brenner deg vil du automatisk trekke hånden bort fra flammen.  Smerte er en beskyttelsesfunksjon for kroppen.

Smerte er ikke en presis indikator på skade. Ved et traume så er smerte en indikator på at det er et problem, men den er ikke bra på å si noe om omfanget av skaden. Iblant kan en person med en stor skade være helt smertefri, og andre ganger kan en veldig liten skade gjøre veldig vondt.

Her kommer eksempler på små skader som gjør veldig vondt:

• papirkutt
• solbrent (grad 1,2)
• tannverk
• avreven negl

Disse eksemplene viser at det ikke nødvendigvis er sammenheng mellom skadens omfang og opplevd smerte. De fleste kan relatere til noen av disse problemene og vet hvor vondt det kan være, selv om det ikke er snakk om noe alvorlig skade eller fare for kroppen. Samme gjelder også for resten av kroppen, og det vanligste ved smerter i rygg/nakke er også at det oftest ikke er noe alvorlig skade, men smertene kan være veldig sterke og hemmende. Men på grunn av at det nettopp er nakken eller ryggen får vi gjerne assosiasjon til alvorlige diagnoser og tanker om langvarig smerte.

Ved langvarig smerte er sammenhengen mellom den skaden og smerten ofte dårlig. Selv om en skadet muskel er ferdig reparert så kan smerten fortsatt være like intens, og dette er på grunn av noe vi kaller sensitisering, som man gjerne ser ved langvarig smerte.

Sensitisering:

Initielt er smerten positiv da det forteller oss om en potensiell fare, men iblant blir smerten varende selv om skaden er leget. Dette gir ikke noe mening for mange da vi er blitt lært til at om det er smerte så er det en skade. Når dette skjer så handler smerten først og fremst om sensitisering, og ikke lenger om skade.

Tabell 1:Denne tabellen viser hvordan det ser ut hos personer  uten smertesensitisering. Man ser at terskelen for smerte og skade ligger ganske nære, men man kan alikevel ha smerte uten å komme til nivået hvor skade oppstår. Det er slik smertefunksjonen ideelt skal fungere, slik at du får en advarsel med smerterespons før skade inntreffer.

Tabell 2: Denne  tabellen viser hvordan det ser ut ved sensitisering. Smerteterskelen er da mye lavere og det skal mye mindre til før man opplever smerte, selv om man er langt unna grensen for hvor skade på vev oppstår.

Disse grensene er plastiske, som betyr at de forendres og blir påvirket av mange faktorer. Ved riktig behandling, rådgivning og egeninnsats vil man normalisere sensitiseringen og øke toleransen for belastning.

Det er flere faktorer som påvirker smerten, ikke bare smertesignalene som går fra inn til hjernen. Andre faktorer som påvirker din følelse av smerten er:

• tidligere minner, eller tanker om hvor sterk/svak din rygg er kan påvirke smerten. Om du tror at du får vondt i ryggen av å bøye deg fremover så får du antakeligvis det.
• tidligere episoder med samme type smerter vil påvirke smerten.
• Frykt for smerten vil påvirke og gjerne forsterke smertene.

Under er en modell som viser ulike faktorer som påvirker smerten både positivt og negativt.

Hvor sitter skaden, og hvor kjenner vi smertene?

Hjernen er ikke alltid nøyaktig på å fortelle oss hvor skaden sitter.  Dette er fasinerende, og noe som gjør vår jobb som terapeuter utfordrende. Det kreves en stor kunnskap for å kunne analysere en smerteproblematikk og nøste opp i hvor smerten kommer i fra. Det er ikke alltid sammenheng mellom hvor du har smerte og hvor problemet sitter. Det vanligste ekseplet på dette er smerte ved hjerteinfarkt. En person som har hjerteinfarkt kan ofte ha minimalt med smerte i brystet, men desto mer i venstre arm, hals, kjeve og rygg. En person med en prolaps i nakken kan ofte kun ha smerte mellom skulderbladene, og ut i skulder og arm, men være smertefri i nakken. En person som har amputert fra kneet og ned, kan ofte ha fantomsmerter.

Du kan ha smerte uten å ha en skade. Dette er veldig vanlig, og i veldig mange tilfeller vil våre pasienten være i denne kategorien. Ofte ser vi ingen strukturell skade, men pasienten har alikevel mye smerte.  

Det er også mulig å ha stor skade uten smerte. Om du brekker beinet så gjør det veldig vondt, men etter du har fått på en gips så er det ofte smertefritt. Du har fortsatt et frakturert bein som skal gro, men smerten er borte.

Som vi ser er smerte et ganske komplisert system, men heldigvis et system som kan påvirkes begge veier. Vi kommer til å fortsette fremover med mer informasjon om smerte, og hva du selv kan gjøre for å få en bedre, smertefri hverdag. Ta gjerne kontakt med oss om du vil vite mer.

Referenser:

• Pain Fundamentals, Greg Lehman
• Explain Pain: Lorimer Moseley and David Butler
• Graded Motor Imagery Handbook: Butler, Moseley, Beames
• Classification Based, Cognitive, Functional Therapy, Peter O’Sullivan
• Therapeutic Neuroscience Education, Adriaan Louw

De fleste pasientene som kommer til en lege, fysioterapeut, kiropraktor, naprapat o.l. har gjerne en plage som de vil bli kvitt. De har i mange tilfeller også hatt lignende plager tidligere, vært til ulike undersøkelser og fått ulike tilbakemeldinger på hva «årsaken» til plagene er, og hvordan de skal gå frem for å bli kvitt dem.

Jeg skal ikke gå inn på hva vi som helsepersonell gjør av behandling, og hva som er «rett og feil», men vi skal kikke litt på hva forskningen sier om ulike undersøkelser og hva man kan forvente som «normale» funn. På den måten kan vi kanskje kommer nærmere sannheten på hvorfor man har smerter, stivhet, ømhet, dovninger, stikninger etc. som gir mye plager i hverdagen og gir senket livskvalitet.

Først må vi da se på litt kjedelig statistikk, men det er viktig for å se hva som er forventede, normale funn i ulike aldersgrupper.

Mange har vært med på det vi kaller en radiologisk undersøkelse. Det er når vi tar et bilde enten med røntgen, CT eller MR med hensikt å avdekke om det finnes en skade som er årsaken til at vi har vondt i ryggen, ikke kan løfte armen over skulderhøyde eller har smerter i knærne når vi går fjelltur. Den undersøkelsen som gir best bilder på skjelett, nerver, sener og ledd er MR. Da tar man bilder av pasienten mens den ligger i en MR-trommel, og vi får bilder av hvordan det ser ut inne i kroppen fra ulike vinkler.

Det man skal huske med all radiologisk undersøkelse er at det er bilder som blir tatt mens kroppen ligger ned, i ro, og som ikke sier noe om hvordan det ser ut når man belaster kroppen. Her kommer noen tall for vanlige funn:

• Av en gruppe mennesker som ikke rapportert smerter eller symptomer i korsryggen, så fant man hos 80% som tok en MR av lumbalen (korsryggen) en buktende skive eller prolaps, og 38% hadde det man kaller slitasjeforandringer.

• MR av skulder hos dem som ikke hadde smerter eller symptomer viste at 34% hadde avrivninger av sener og muskler i det man kaller «rotatorcuffen». Dette tallet økte til 54% hos dem over 60 år, fortsatt uten smerter.

• I en studie på personer med «kneartrose» så fant man at 76% hadde meniskskader, uten smerter eller symptomer.

Uten å gå nærmere inn på de ulike funnene i denne undersøkelsen, så viser de tallene det samme, det er forventet å finne forandringer på skiver og skjelettet i korsryggen, og i de fleste tilfellene så gir ikke dette smerter. Dette er hva vi kan kalle «indre rynker», og de øker med alder.

Spørsmålet er da, bør man ta så mange radiologiske undersøkelser som vi gjør i dag, og kan det i mange tilfeller kanskje skape mer frykt hos pasienten som får en «diagnose» som høres skummel ut? Kan dette faktisk være med til å skape så mye frykt at vi blir redd for å bevege oss, og kan tanken på en alvorlig diagnose faktisk utløse smerter?

Neste 1000-kroners spørsmål blir, hvorfor har noen da store smerter i ryggen, skulder, kne o.l. mens disse store gruppene som det her har blitt gjort en undersøkelse på, med relativt alvorlige funn, ikke rapporterer smerter eller symptomer?

Dette skal vi komme nærmere inn på i neste artikkel om smerte, og hvor kompleks hjernen og nervesystemet vårt er.

Vårt tips til neste gang er; ikke tenke så mye hvilken diagnose du har fått, men fokuser på hva du kan gjøre og vær i fysisk aktivitet. Det er naturens beste medisin.

Med vennlig hilsen

Kenneth Skjellen, Naprapatene AS

Referanser:

Melzack R, Katz J. Pain. WIREs Cogn Sci. 2013; 4(1):1-15.

Moseley GL. Reconceptualising pain according to modern pain science. Physical Therapy Reviews. 2007; 12(3):169-178.

Jensen MC, Brant-Zawadzki MN, Obuchowski N, Modic MT, Malkasian D, Ross JS. Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. N Engl J Med. 1994 Jul 14; 331(2):69-73X.

Sher JS et al. Abnormal findings on magnetic resonance images of asymptomatic shoulders. J Bone Joint Surg Am. 1995 Jan; 77(1):10-5.

Melzack R, Wall PD, Ty TC. Acute pain in an emergency clinic: latency of onset and descriptor patterns related to different injuries. Pain. 1982 Sep; 14(1):33-43.

Boden SD, Davis DO, Dina TS, Patronas NJ, Wiesel SW. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990 Mar; 72(3):403-8.

Bhattacharyya T, Gale D, Dewire P, Totterman S, Gale ME, McLaughlin S, Einhorn TA, Felson DT. The clinical importance of meniscal tears demonstrated by magnetic resonance imaging in osteoarthritis of the knee. J Bone Joint Surg Am. 2003 Jan; 85-A(1):4-9.

Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, et al. Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2014 Nov 27. [Epub ahead of print].

Girish G, Lobo LG, Jacobson JA, Morag Y, Miller B, Jamadar DA. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. AJR Am J Roentgenol. 2011 Oct; 197(4):W713-9.

Risberg MA. Degenerative meniscus tears should be looked upon as wrinkles with age–and should be treated accordingly. Br J Sports Med. 2014 May; 48(9):741.

Nakashima H, Yukawa Y, Suda K, Yamagata M, Ueta T, Kato F. Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Mar 15; 40(6):392-8.

Moseley GL. A pain neuromatrix approach to patients with chronic pain. Man Ther. 2003 Aug; 8(3):130-40.

Legrain V, Iannetti GD, Plaghki L, Mouraux A. The pain matrix reloaded: a salience detection system for the body. Prog Neurobiol. 2011 Jan; 93(1):111-24. Epub 2010 Oct 30.

Bojsen-Møller, F. 2001. Bevægeapparatets anatomi. 12th ed., Denmark: Munksgaard.

Nå er september her, en av de fineste månedene for trening ute. Den gode og friske luften gjør godt for både kropp og sjel.

Med fysisk aktivitet påvirker vi de kroppslige prosessene, ved regelmessig fysisk aktivitet får vi mer energi, det påvirker humøret positivt, det bedrer søvnen og vi får en bedre livskvalitet både på det fysiske -og psykiske plan, og på sikt styrker vi også immunforsvaret.

Det er slike tanker som bør surre i bakhodet da man sitter i sofaen en mørk høstkveld og man syns «dørstokkmila» har blitt ekstra lang.

Det er ikke mange ting som er bedre enn den gode selvfølelsen man sitter igjen med etter en god luftetur i det fri.

Fysisk aktivitet er enkelt, man trenger ikke avansert utstyr og det har en godt dokumentert helsegevinst.

Hvordan komme i gang

Sett deg et mål. Hvor mange økter vil du ha på en uke, husk at alt er bedre enn ingenting.

Finn deg en rute i nærområdet, det eneste du trenger å gjøre er og knyte skoa.

Ta med deg en turkamerat, det er lettere få noe gjennomført da man er to om det. Har du ingen å gå med ta musikk på ørene eller bare nyt alenetiden.

Hvorfor sitte inne når alt håp er ute!

I tiden fremover kommer vi til å ha fokus på smerte, og det vil komme en liten rekke med innlegg om nettopp dette temaet. De fleste som kommer på besøk til en av våre klinikker har et eller annet problem som gir smerte. Noen har fått en akutt smerte, andre har en mer langvarig smerteproblematikk. Noen har et ledd eller en muskel som gjør vondt, mens andre har smerter i store deler av kroppen. Gjennom dette og kommende innlegg vil vi si litt om hva smerte er, hvilke ulike typer smerte som finnes, hvorfor vi føler smerte osv. Vi starter med å definere hva smerte er og si litt om ulike typer smerte.

Smerte er en ubehagelig opplevelse som forbindes med skade, eller noe som oppfattes som skade, i en del av kroppen. 

I Norge defineres smerte på følgende måte: Smerte er en ubehagelig sensorisk og emosjonell opplevelse som følge av faktisk eller potensiell vevsødeleggelse. Smerte er alltid subjektiv. Smerte er et sammensatt fenomen, som influeres av fysiske, psykiske, sosiale, kulturelle og åndelige/eksistensielle forhold.

Smertefølelsen er subjektiv, det vil si at samme utløsende årsak kan gi varierende grad av smerte hos forskjellige individer og i forskjellige situasjoner. For eksempel så vil det å trå på en spiss sten være veldig vondt om du går barbent på stranden, men om du gjør det samme når du blir jaget av et rovdyr vil du trolig ikke merke det i det hele tatt.  

Hvilke faktorer påvirker vår følelse av smerte?

Smerteopplevelsen avhenger ikke bare av den smerteutløsende årsaken, men også av egenskaper ved personen som oppfatter smerten. På denne måten blir smerteopplevelsen et resultat av det som utløser smerten, psykiske faktorer, sosiale faktorer, tidligere opplevelser og eksistensielle faktorer.

Kroppen har egne mekanismer som brukes til å dempe innkommende smerteimpulser. Andre systemer forsterker smerten i visse situasjoner. Alle disse systemene er påvirkelige av psykiske faktorer. Ettersom smerteopplevelsen er så sammensatt, er det ikke overraskende at den varierer så mye fra person til person, og hos samme person avhengig av tid, sted og situasjon.

Det finnes ulike typer smerte, og man pleier å dele de inn i 4 forskjellige kategorier. 

De fire typene smerter deles inn i: Nociseptiv, nevropatisk, psykogen og idiopatisk smerte. For oss som terapeuter er det veldig viktig å kunne skille på og identifisere de ulike typene smerter. Vi må kunne finne ut hvilken struktur som gjør vondt, og hvilken type/typer smerte det er for å kunne behandle eller sende pasienten videre til andre undersøkelse eller behandlinger. Med en god undersøkelse av smerten vil vi kunne gi en riktig diagnose, prognose, behandling og rehabilitering. Under kommer det en kort innføring i de ulike typene av smerte.  

Nociseptiv smerte

Nociseptiv smerte er det vi vanligvis forbinder med smerte, nemlig ubehaget som kjennes ved skade eller truende skade i en del av kroppen. Denne smerten skyldes at små «smertefølere» (nociseptorer), som finnes nesten overalt i kroppen, påvirkes. Dette kan skyldes varme, slag, kutt, betennelse og alle andre typer smertefremkallende stimuli. Nociseptive smerter kan utløses i både ytre og indre deler av kroppen. Dette innebærer at for eksempel luftbesvær i tarm og hjertesykdom kan utløse nociseptiv smerte, i tillegg til smerter fra muskler og ledd i kroppen.

Et spesielt forhold ved denne typen smerte er at hjernen i enkelte tilfeller feiltolker lokalisasjonen til det som gir smerten. Denne feiltolkningen følger gjerne spesielle mønster, slik at for eksempel hjertesykdom ofte gir smerter i venstre side av halsen og venstre skulder, mens gallestein gir smerter på baksiden av høyre skulder. Dette betyr altså at smerter man føler en spesifikk plass, gjerne kan komme fra andre steder på kroppen. Dette kan gjøre jobben til terapeuten vanskeligere, og som terapeut trenger man da inngående kunnskap om slike mønstre, for å kunne finne riktig årsak til smerten.

Nevropatisk smerte

Nevropatisk smerte er smerte som oppstår på grunn av skade i nerver eller hjerne. Denne typen smerte skiller seg fra den nocoseptive smerten ved at det ikke er nødvendig med noen smertefremkallende stimuli. Videre kan man etter skade på nerver få en overfølsomhet i huden, slik at ting som tidligere ikke utløste smerter, nå vil gjøre det. Som eksempel kan nevnes smerter ved berøring av et spesielt område. Skade på nerve kan også gi motsatt effekt med nummenhet og nedsatt følelse i huden.

Et spesielt eksempel på nevrogen smerte er pasienter som har fått amputert en kroppsdel. De kan i etterkant få vondt i den delen av kroppen som ikke lenger er til stede. Videre kan enkelte som har vært utsatt for en alvorlig skade av en kroppsdel, få kroniske smerter i denne delen av kroppen som følge av at nerver er skadet. Den vanligste årsaken til nevrogen smerte er smerte i forbindelse med prolaps i korsryggen hvor prolapsen blir liggende å trykke mot nerver i korsryggen. Man vil da oppleve smerten de fleste forbinder med navnet isjias. 

Psykogen smerte

Psykogen smerte er smerte som har psykiske årsaker. Det har lenge vært kjent at kropp og psyke gjensidig påvirker hverandre. Dette innebærer at kroppslig besvær kan gi psykiske effekter, og at psykisk besvær kan komme til uttrykk gjennom kroppslige symptomer. Eksempler på slike kroppslige symptomer kan være svakhet i muskulatur, magebesvær eller smerter. Når vi snakker om psykogene smerter, er dette altså kroppslige symptomer på psykiske besvær. De psykiske problemene kan være av mange slag, men det er ikke uvanlig at depresjon eller angst gir kroppslige symptomer, deriblant smerter.

Psykogene smerter er ikke mindre ubehagelige for pasienten enn andre smertetyper. Ofte foreligger det en psykisk komponent i smerten som styrker eller forlenger smertefølelsen ved lidelser som i utgangspunktet har rene kroppslige årsaker.

Idiopatisk smerte

Når vi ikke vet årsaken til smerten, kaller vi den idiopatisk smerte.

Nå har vi skrevet litt om de ulike typer smerte. I en enkel verden hadde et smerteproblem hatt en årsak og det man følte hadde vært en av typene smerte. I en del tilfeller er dette også tilfellet, men hos mange personer med en smerteproblematikk, og spesielt ved langvarig smerte ser vi også en kombinasjon av flere eller alle de ulike typene samtidig. Dette setter større krav til din terapeut/lege i forhold til diagnostikk og behandling, men det vil også stille større krav og egeninnsats til den aktuelle personen i forhold til å bli smertefri. 

Neste gang vil vi skrive litt om akutt og langvarig smerte, i tillegg til å beskrive kroppens egne systemer for smertehemming og forsterking.

Påsken er over for lengst og vi har stilt klokka til sommertid.

Man er ferdig med snømåkingen, nå står opprydding i hage og ute plassen for tur.

Helst skal alt vært klappet og klart før sola står høyt på himmelen. Ofte blir det noen tunge løft og flere timer med raken enn planlagt. Dette er en situasjon de fleste av oss kan kjenne seg igjen i. Etter litt for mange arbeidstimer, plutselig kjenner man det hugger til i ryggen. Første tanke er «Å nei, hvordan kommer jeg meg inn igjen?»

Ta det rolig, det finnes råd!

Ved akutte ryggsmerter kan smerten oppstå direkte i en bevegelse eller man våkner dagen etter og kommer seg nesten ikke der ifra.

Den vanligste type av ryggsmerter er uspesifikke ryggsmerter, de er som oftest ufarlige og bruker å gå over av seg selv i løpet av noen uker.

som oftest skylles smerten spenninger/strekk i muskulaturen, ligamenter eller leddkapsel i ryggen.

99% av de med ryggproblem har ryggsmerter, 70% av de med ryggsmerter opplever også smerte i et eller begge bena.

Siden muskulaturen ofte ligger bak den akutte ryggsmerten skal vi gå igjennom flere kjennetegn og tips på hvordan man kan agere da uhellet først er ute.

Muskelsmerten deles inn i to, den primære muskelsmerten debuterer ofte under en uvant og belastende bevegelse av ryggen. Man opplever ofte mye smerte ved aktivitet og smertelindring i hvile.

Den sekundære muskelsmerten er vanlig og oppkommer ofte som et muskelforsvar pga muskelsmerte fra de dype strukturene eller utgjøres av gjenværende spenning etter et akutt smerte tilstand som har tilfrisket.

Beinsmerten som kan oppkomme sammen med ryggsmertene beskrives ofte som dov, verkende og diffus smerte nedover sete og lår, smerten går som regel ned til kneet. Denne smerten kommer som oftest ikke fra trykk på en nerverot, men er vanlig ved ryggsmerter.

De viktigste tipsene man kan gi under de første timene/dagene er å prøve å bevege seg så godt det lar seg gjøre. Ta hyppige korte turer på ca 10-20 minutter, unngå å sitte/ ligge for lenge av gangen.

Det er helt normalt å føle seg stivere og ha mer smerter på morgenen, da muskulaturen har vært i ro.

Selv om man opplever ryggsmerter er det fortsatt viktig å forsøke utføre de dagligdagse gjøremål, som f.eks sette på seg sokker og sko selv, men husk; Ta deg god tid.

Så finnes det noen måte å lure den akutte ryggsmerten? Eller kommer den uansett?

Dessverre kan akutt ryggsmerte oppkomme da den helst ikke skal, men ved at man tar visse forholdsregler kan man kanskje holde den borte. Her er noen øvelser som kan være gunstig å gjøre.

Tren på en regelmessig basis, bøy og tøy er noe vi vokste opp med, man blir aldri for gammel for den slags. Ta deg litt bedre tid, hagen må ikke være løv fri på en ettermiddag. Og vær gjerne to da tunge løft skal tas.

Og med det ønsker vi dere alle en riktig fin vår og at dere koser dere i vårsola.

Hilsen Naprapatene AS